Fevereiro é o Mês Americano do Coração e nos lembra que é importante cuidar de nossos corações. Seu coração é responsável por remover resíduos para enviar nutrientes e oxigênio às células. Também é responsável por manter seu pressão arterial. A melhor maneira de mantê-lo saudável é priorizar a saúde do coração, comendo alimentos saudáveis para o coração.
Descrevemos alguns grupos de alimentos diferentes abaixo para focar em sua dieta. Adicione-os à sua lista de compras para ter certeza de que esses alimentos estão facilmente disponíveis em casa. Se você tem um específico condição médica que afeta seu coraçãoconsulte primeiro o seu médico antes de mudar sua dieta.
O que é uma dieta saudável para o coração?
Estudos revelaram duas coisas: alimentos que são mais arriscados para o coração e alimentos que o fortalecem. Felizmente, você não será atingido por um monte de obstáculos. Os melhores alimentos para a saúde do coração são aqueles que você provavelmente já considera saudáveis. Da mesma forma, os alimentos não tão saudáveis para o coração provavelmente já estão no seu radar por não fazerem nenhum favor ao seu corpo.
Antes de mergulharmos aqui, digamos: tudo com moderação. A menos que você já saiba que tem um problema de saúde cardíacavocê não precisa cortar nenhum alimento ou fazer mudanças drásticas. Não estamos dizendo que você nunca mais poderá comer outro pedaço de bacon ou abrir outro refrigerante. Em vez disso, estar atento à aparência de uma dieta saudável para o coração pode ajudá-lo a incorporar mais desses alimentos em suas refeições.
Agora, vamos falar de detalhes. De acordo com a AHA e o Departamento de Saúde, uma dieta saudável para o coração é rica em:
- Produzir
- Proteínas magras
- Carboidratos complexos ricos em fibras
- Gorduras saudáveis
Uma dieta repleta de frutas e vegetais coloridos, grãos integrais e proteínas saudáveis e gorduras darão ao seu corpo o fibravitaminas e minerais necessários para manter um coração saudável.
Certifique-se de que sua dieta seja colorida com todos os principais grupos alimentares.
Por outro lado, se você está tentando melhorar a saúde cardiovascular, limite a ingestão de:
- Gorduras trans
- Gorduras saturadas
- Carnes processadas (por exemplo, carne de almoço, salame e cachorro-quente)
- Excesso de sal
- Excesso de açúcar
- Carboidratos refinados (por exemplo, pães brancos e salgadinhos)
- Carne vermelha
- Excesso de álcool
Se muitos dos seus favoritos estão na lista menos saudável para o coração, não entre em pânico. Você ainda pode incluí-los em sua dieta (a menos que seu médico diga o contrário). Apenas certifique-se de que esses alimentos não tomem conta de todas as refeições e tente adicionar ao seu dia o máximo possível de alimentos saudáveis para o coração.
Os melhores alimentos para a saúde do seu coração
Ao fazer compras, concentre-se em frutas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis e grãos integrais.
Se quiser se sentir bem com o que sua próxima ida ao supermercado fará pela saúde do seu coração, você pode comprar itens nessas categorias específicas.
1. Frutas e legumes
Lembra da pirâmide alimentar de antigamente? Estava no caminho certo. Seu corpo se beneficia ao comer uma boa quantidade de produtos.
Isso porque vegetais e frutas são carregados com muita densidade nutricional por mordida. Bananas e batatas doces fornecem potássio, um mineral essencial para a saúde do coração. Vegetais crucíferos podem ajudar prevenir artérias obstruídas. As folhas verdes fornecem fibras, o que pode ajudar diminuir o colesterol e a pressão arterial.
Resumindo, quanto mais produtos você embalar, melhor. E se os produtos frescos não atendem ao seu orçamento ou estilo de vida, não se preocupe. Você pode obter muitos benefícios nutricionais com opções congeladas, secas e enlatadas. Apenas certifique-se de que eles estejam marcados com baixo teor de sódio.
2. Grãos integrais
Nem todos os carboidratos são ruins. Carboidratos refinados, como os do pão branco, voam pelo seu corpo, geralmente fazendo mais mal do que bem. Mas os carboidratos complexos, como os que você encontrará em produtos integraisfornecem fibra, que já mencionamos como um impulsionador da saúde cardíaca.
Além disso, muitas vezes vêm repletos de vitaminas e minerais como ferro, selênio, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido fólico (vitamina B9) e magnésio. Se você está procurando uma dieta saudável para o coração, escolha produtos que contenham grãos integrais em sua lista de ingredientes. Além disso, carboidratos complexos também podem ser encontrados em feijões, batatas, ervilhas e milho.
Proteínas vegetais, proteínas magras e peixes são ótimos para a saúde do coração.
3. Proteína magra e vegetal
Embora certas proteínas – como carne vermelha e processada – possam ser prejudiciais ao coração, outras estão no topo da lista de alimentos para a saúde do coração. A chave aqui é procurar proteínas vegetais, proteínas animais magras e peixes. Especialistas recomendam misturando suas fontes de proteína. Então você tem muitas opções, estoque:
- Lentilhas
- Feijões
- Nozes
- Sementes
- Tofu
- Peixes, especialmente aqueles ricos em ácidos graxos ômega-3
- Ovos
- Laticínios com baixo teor de gordura
- Aves
- Sementes
Troque um pouco de sua carne vermelha e carne de porco curada pelas opções acima e você estará fazendo um favor ao seu coração.
4. Gorduras saudáveis
Você pode pensar que gordura significa problemas cardíacos, mas é tudo uma questão de tipo de gordura. Embora as gorduras trans e saturadas tenham sido associadas a problemas cardiovasculares em vários estudos, o seu corpo, incluindo o seu coração, precisa de gorduras saudáveis. Você pode obtê-los a partir de peixes, nozes e sementes, juntamente com abacates e quantidades moderadas de óleos vegetais como:
- Azeite
- Óleo de gergelim
- Óleo de girassol
- Óleo de soja
- Óleo de canola
- Óleo de milho
- Óleo de cártamo
Como regra geral, se a gordura for sólida à temperatura ambiente, provavelmente está saturada. Se fosse um líquido, provavelmente se enquadraria na variedade insaturada. Pense em manteiga (controversa para a saúde) versus azeite (definitivamente parte de uma dieta saudável para o coração).
O óleo de gergelim é um exemplo de gordura saudável.
5. Alimentos para verificação do coração
A Associação Americana do Coração tem certos alimentos certificados para a saúde do coração e dar-lhes o selo Heart-Checkque você pode encontrar em algumas embalagens de alimentos. Depois de aprender esse selo, será mais fácil abastecer seu carrinho com alimentos para a saúde do coração.
Para obter os melhores resultados, combine sua dieta saudável para o coração com outros estimuladores da saúde cardíaca, como exercício regular, dormir e gerenciamento de estresse técnicas. Também pode ser útil saber o seu tipo sanguíneo e o que isso significa para o risco de doenças cardiovasculares específicas.
