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Creatina, explicada
A creatina é um composto que seu corpo produz no fígado, rins e pâncreas, de acordo com Federica Amati, cientista médica e nutricionista registrada em saúde pública. A maior parte acaba nos músculos esqueléticos, onde é armazenada como fosfocreatina e usada para regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a molécula que alimenta as contrações musculares, os sinais nervosos e a síntese de proteínas para a reparação dos tecidos. O resto—menos de 5 por cento—é encontrado no tecido cerebral e nos testículos.
Você produz cerca de um grama de creatina por dia a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Você também obtém mais alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe e aves. Para a maioria das pessoas saudáveis, isso é suficiente. Portanto, os suplementos de creatina não são essenciais para a saúde geral, mas podem aumentar o desempenho e a recuperação nas condições certas.
Como a creatina funciona no corpo
ATP é a principal fonte de energia das suas células. O exercício de alta intensidade esgota-o rapidamente, quebrando o ATP em difosfato de adenosina (ADP). O fosfato de creatina doa um grupo fosfato ao ADP, reciclando-o de volta em ATP quase imediatamente. Quanto mais fosfocreatina for armazenada em seus músculos, mais rápido você poderá regenerar o ATP e mais energia poderá produzir em rajadas curtas.
A melhor forma de creatina
Foto de Steve Mitchell/EMPICS via Getty Images
Hoje em dia, entre em qualquer GNC e você encontrará várias formas de creatina: cloridrato de creatina, quelato de creatina de magnésio, citrato de creatina, nitrato de creatina, éster etílico de creatina e creatina tamponada. Mas a creatina monohidratada é a mais estudada, a mais eficaz e geralmente a mais barata. de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Nenhuma outra forma apresentou benefícios adicionais, confirma Amati.
A creatina monohidratada é normalmente vendida como um pó branco e insípido que você pode misturar em água ou em um shake. Segundo Amati, a dose padrão é de 3 a 5 gramas por dia. Alguns atletas podem “carregar” com doses mais elevadas, mas estudos mostram que isto não oferece benefícios a longo prazo e pode colocar um stress desnecessário nos rins.
Crescimento muscular e desempenho nos exercícios
A creatina é mais útil para atividades que exigem esforço curto e intenso: corrida, levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade, para citar alguns. É muito menos relevante para esportes de resistência como maratonas. Algumas evidências sugerem que a creatina também aumenta o armazenamento de glicogênio muscular, o que pode ajudar na recuperação e na reposição de energia entre as sessões.
A creatina não constrói músculos diretamente, mas combinada com treinamento de resistência e nutrição adequada, pode ajudar a preservar a força muscular e a massa corporal magra. É particularmente importante se você estiver se recuperando de uma lesão ou conforme você envelhecequando a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) se torna um risco, pois ativa células-tronco especializadas conhecidas como células satélites. Zimmermann ressalta que as mulheres, especialmente na perimenopausa e na menopausa, podem obter benefícios para a saúde. “À medida que as mulheres envelhecem – a partir dos quarenta anos – perdemos massa corporal de 1 a 2% ao ano, e isso pode afetar a saúde óssea mais tarde na vida”, diz Zimmermann. “Creatina [supplements] apoiar a manutenção e construção de massa muscular magra.
Zimmermann acrescenta: “As mulheres tendem a ter menos massa muscular do que os homens, naturalmente, por isso penso que as mulheres podem realmente responder melhor à suplementação, porque estão no nível basal”.
Creatina e saúde cerebral
Embora os efeitos da suplementação de creatina no desempenho atlético estejam bem documentados, os seus efeitos no desempenho mental ainda estão emergindo. As primeiras descobertas são promissoras. Estudos sugerem pode reduzir a fadiga mental, especialmente durante situações de alto estresse, como privação de sono ou exercícios exaustivos. Também pode melhorar certos aspectos da memória, particularmente em grupos com níveis basais de creatina mais baixos, como vegetarianos e adultos mais velhos.
Algumas pesquisas preliminares sugerem até que ele poderia ajudar com os sintomas da depressão, apoiando a energia cerebral e aumentando a produção de neurotransmissores de bem-estar, como a dopamina e a serotonina. Isso é particularmente relevante para mulheres que passam pela perimenopausa e pela menopausa, diz Zimmermann. “As mudanças no estrogênio afetam a saúde do cérebro, nosso humor, a confusão mental e nossa capacidade de pensar com clareza.”
A creatina é segura?
Para a maioria dos adultos saudáveis, a creatina é um suplemento seguro e bem tolerado durante meses ou até anos de uso. Os ensaios clínicos de curto e longo prazo não encontraram riscos significativos para a saúde. Os principais efeitos colaterais são menores: ganho de peso devido à retenção temporária de água na primeira semana de suplementação, inchaço e leve desconforto gástrico, geralmente devido a doses excessivas.
No entanto, há algumas considerações a serem lembradas:
