Qual deve ser a aparência de 100 gramas de proteína por porção

Parece que todo mundo está proteína-maxxing hoje em dia a tal ponto que até as empresas alimentícias estão adicionando isso a tudo. Existem agora shakes de proteína, pós e bares – está em bagels, batatas fritas, café, cereais e até purê de batata.

Embora a mensagem possa fazer você acreditar que não está consumindo proteína suficiente, especialistas dizem que desde que você tenha uma alimentação balanceada e sem restrições, provavelmente já está comendo o quantidade recomendada de proteína para o seu corpo e nível de atividade. Ainda pode ser difícil entender quanta proteína há em sua comida apenas olhando para ela. Criamos um guia visual mostrando a aparência de 100 gramas de proteína em um prato para onívoros, carnívoros, vegetarianos e veganos.

Por que a proteína é importante?

A proteína é composta de aminoácidos e é uma parte vital da sua dieta para manter e construindo músculosregulando peso, energia, hormônios e muito mais. Mas você deve saber que se consumir muita proteína então, como qualquer outro nutriente, pode ser prejudicial à saúde.

Numerosos Tópicos do Reddit estão repletos de discussões sobre a quantidade recomendada de proteína que as pessoas precisam. Cada um tem a sua opinião sobre a quantidade certa, mas a verdade é que depende muito do seu corpo e da sua saúde.

As diretrizes atuais recomendam que os adultos procurem 0,36 gramas de proteína por quilo – ou 0,8 gramas por quilograma – de peso corporal. Para colocar isso em perspectiva, de acordo com o USDA calculadora de ingestão dietéticauma pessoa que pesa 90 quilos precisaria de cerca de 73 gramas de proteína diariamente, enquanto alguém como eu, que pesa 115 quilos, precisa de cerca de 43 gramas. Lembre-se de que esta calculadora também leva em consideração seus níveis de atividade e IMC para fornecer uma recomendação mais personalizada.

Dito isto, pode ser difícil imaginar 43 ou 73 gramas de proteína fora dos suplementos em pó. Estamos aqui para ajudá-lo a entender e planejar, mostrando a melhor maneira de atingir seu objetivo diário com essas refeições simples e cheias de proteínas.

Quer você seja onívoro, herbívoro ou carnívoro, reunimos uma ampla seleção de alimentos para ajudá-lo a repartir suas refeições da maneira mais eficiente possível. No entanto, observe que as quantidades de proteína fornecidas abaixo são baseadas em produtos específicos e em seus rótulos nutricionais, portanto, seus valores podem variar dependendo da marca ou do método de preparação utilizado.

Observação: Cada imagem contém 100 gramas de proteína combinado, não 100 gramas por item.

100 gramas de proteína para onívoros

Comer 100 gramas de proteína por dia deve ser bem fácil se você não tiver nenhuma restrição alimentar. Aqui está como seria:

• Dois ovos (12 gramas)
• Lanche de queijo (5 gramas)
• Iogurte grego (15 gramas)
• Salsicha de carne (14 gramas)
• Uma lata de atum (27 gramas)
• ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
• 2 onças de presunto (10 gramas)
• 1 onça de nozes mistas (5 gramas)
• Duas fatias de pão de centeio (10 gramas)

Tudo o que foi mostrado acima chega a 103 gramas, o que o coloca um pouco acima de sua meta diária.

100 gramas de proteína para carnívoros

Como você pode ver, obter 100 gramas de proteína de produtos de origem animal não exige muito:

• Quatro ovos (24 gramas)
• Uma lata de atum (27 gramas)
• Três almôndegas de carne (15 gramas)
• 2 onças de bacon de peru (10 gramas)
• 3 onças de peito de peru (24 gramas)

Isso equivale a 100 gramas perfeitos de proteína. Se você comesse tudo isso em um dia, além de pão e outros produtos não de origem animal, ultrapassaria 100 gramas de proteína por dia.

100 gramas de proteína para vegetarianos

Para os vegetarianos, 100 gramas de proteína podem ser assim:

• Quatro ovos (24 gramas)
• ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
• Dois queijos lanche (10 gramas)
• ¼ xícara de granola proteica (10 gramas)
• Um iogurte grego de dose única (15 gramas)
• Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (4 gramas)
• Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
• Uma colher de proteína em pó vegetal (20 gramas)

Isso resulta em 99 gramas de proteína, o que é bem próximo.

100 gramas de proteína para veganos

Alcançar seus objetivos de proteína aumenta a dificuldade quando você abandona algumas de suas melhores fontes, mas hoje em dia há muitas maneiras de atingir seus objetivos. Esta variedade rica em nozes e grãos soma 79 gramas de proteína, a RDA para um ser humano de 90 quilos.

• 1 onça de nozes (5 gramas)
• ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
• Uma barra de granola proteica (8 gramas)
• Duas fatias de pão de centeio (10 gramas)
• ¼ xícara de granola proteica (10 gramas)
• Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (4 gramas)
• Duas colheres de sopa de sementes de chia (10 gramas)
• Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
• Uma colher de proteína em pó vegetal (20 gramas)

Se dobrarmos a mistura de nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo, isso nos leva a 93 gramas de proteína. Você pode adicionar uma colher de sopa extra de manteiga de amendoim ou comer uma xícara cheia de aveia, em vez de meia xícara, para chegar mais perto de 100 gramas.

Este prato também exclui substitutos de carne vegana com alto teor de proteína, como tofu, tempeh ou carnes vegetais como o Impossible Burger. Essas fontes de alimentos podem facilitar a obtenção de 100 gramas de proteína em uma dieta vegana.