Eu, usando meus óculos bloqueadores de luz azul Gunnar Dume Gold.
Adrian Kingsley-Hughes/ZDNET
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Principais conclusões da ZDNET
- Usei testes de cortisol para ver se os óculos de luz azul reduziam o estresse.
- Comparei os óculos à meditação e à evitação das telas.
- Os óculos ajudaram, mas também a respiração profunda e a evitação das telas.
Estou curioso para saber se as telas perturbam meu sono. Afinal, sou alguém que passa bastante tempo na frente deles na maioria dos dias. Pelo que sei, durmo muito bem, mas quem sabe? Eu poderia estar dormindo muito melhor.
A ciência sugere o uso de telas, especialmente à noite, pode desencadear picos de cortisolo hormônio do estresse, como resultado da luz azul emitida pelas telas e o fluxo constante de informações superestimulantes. Também existem ligações entre luz azul das telas e melatonina suprimidaum hormônio que regula o sono. Também há dados que sugerem limitar a exposição à luz azul pode ser benéfico.
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Mas evitei esse assunto porque não tinha nenhum método real de medir o cortisol – até agora. Testes de cortisol são algo que você pode comprar (você pode fazer testes de picada no dedo que envia para um laboratório, bem como testes de saliva super convenientes você pode fazer em casa). Como eu estava com um humor curioso, decidi ver que diferença os óculos bloqueadores de luz azul poderiam fazer, se houvesse alguma.
Os testes que usei foram aqueles em que você faz uma série de testes de picada no dedo ao longo do dia (não se preocupe, não mostrarei agulhas, nem sangue nem nada), envia as amostras de sangue para um laboratório e espera alguns dias pelos resultados.
Uma linha de base
Antes de prosseguirmos, vamos abordar um pouco da ciência sobre o cortisol.
Naturalmente, esse hormônio aumenta pela manhã como parte da resposta normal do despertar para nos tirar da cama, após o que é suposto diminuir lentamente ao longo do dia, diminuindo gradualmente à noite enquanto relaxamos e nos preparamos para dormir. Os níveis de cortisol aumentam temporariamente em resposta a estressores, como trabalho ou emergências, e a elevação prolongada do cortisol é ligada a uma série de problemas de saúde.
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Primeiro, eu precisava de uma linha de base. Este foi um dia normal em que acordei de manhã, continuei com as coisas e depois me ataquei com telas à noite – a tela em questão era principalmente minha iPhone 17 Pro Máx.. A julgar pelos resultados, os exames realmente afetam meus níveis de cortisol. No entanto, parte disso foi devido a algo bobo que eu fiz. Voltarei a isso mais tarde.
Muitas telas noturnas, sem óculos, resultaram em um grande aumento noturno.
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No gráfico acima, a área azul corresponde ao que é considerado a faixa normal de cortisol ao longo do dia.
Também notei que meus níveis de cortisol estavam muito altos pela manhã, mas depois de falar com um especialista, concluímos que isso provavelmente se deve à grande quantidade de luz natural que inunda meu quarto pela manhã (eu adoro a luz da manhã), ou que está elevado devido – rufar de tambores, por favor – meu uso noturno da tela.
Testando óculos de luz azul
No dia seguinte, fiz a mesma rotina, mas naquela noite usei meu Óculos Gunnar Dume Gold com bloqueio de luz azul. Estes são alguns óculos de qualidade. As armações são sólidas, as lentes perfeitas e foram projetadas para bloquear 65% da luz azul a 450 nm.
Os óculos Gunnar Dume Amber são muito legais, como um par de óculos de sol de última geração.
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E, surpresa, eles pareceram diminuir meus níveis de cortisol noturno.
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Muitas telas noturnas, mas usar óculos bloqueadores de luz azul ajudou a reduzir meu cortisol.
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Próximo: Sem telas noturnas
Isso estava ficando interessante.
Em seguida, como forma de controle, tive uma noite em que evitei totalmente as telas.
Caminhei, li um livro (um livro real, de árvore morta), andei mais um pouco, coloquei meus AirPods nos ouvidos, fixei uma perna bamba em uma mesa que estava me incomodando há semanas e arrumei minha bancada. Fiquei surpreso com o quanto consegui fazer sem ficar preso na frente de uma tela, mas foi um tanto estressante, então pensei que meu cortisol aumentaria.
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Mas, assim como a ciência sugere, deixar de lado o interminável apocalipse por uma noite reduziu meus níveis de cortisol para o que as pessoas de jaleco branco consideram níveis normais. Legal.
Nenhuma tela noturna reduziu drasticamente meus níveis de cortisol noturno.
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Usando uma tela com certificação TÜV de baixa luz azul
Tenho que admitir que estava me divertindo (esta diversão estava diminuindo naturalmente meu cortisol?). Na noite seguinte, mudei de tela. Em vez do meu iPhone, usei um aparelho Android que tinha por aí (o Blackview BL9000 Pro) que apresentava um display certificado pela TÜV com baixa luz azul. Os resultados foram muito bons, com meus níveis de cortisol muito mais baixos do que quando usei meu iPhone.
O tempo de tela usando um display de baixa luz azul certificado pela TÜV fez um bom trabalho na redução dos níveis de cortisol.
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Experimentando o modo Night Shift no iPhone
Mas foi aí que me lembrei de uma coisa: o iPhone tem um modo de redução de luz azul que entra em ação durante a noite, chamado Night Shift. Este recurso muda as cores da tela para a extremidade mais quente do espectro ao pôr do sol. No entanto, como ele muda a cor da tela – e às vezes faço edição de fotos e vídeos no meu iPhone – eu o desliguei há muito tempo.
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Então, reativei-o e repeti o teste. Funciona. O cortisol estava baixo, apesar de meu cérebro estar cheio de conhecimentos e informações que pareciam tão importantes na época, mas esqueci tudo em minutos.
O tempo de tela noturno com o modo Night Shift do iPhone ativado mostrou resultados promissores.
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Teste final de meditação
Como teste final, decidi ver se conseguia diminuir meus níveis de cortisol fazendo algo gratuito e facilmente acessível a todos nós: exercícios respiratórios. Estudos mostram respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, que por sua vez pode diminuir o cortisol.
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Então, desliguei o Night Shift no meu iPhone, cobri meu rosto com telas por mais uma noite, mas antes de fazer o teste de cortisol, sentei-me em silêncio por 20 minutos e pratiquei respiração em caixa.
E funcionou. Na verdade, além de evitar totalmente as telas, foi o melhor resultado que já vi.
Sim, a meditação funciona!
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Minha conclusão… de certa forma
OK, antes de concluir, lembre-se, não sou médico nem cientista e não jogo nenhum na TV ou na internet. Todas as minhas conclusões são baseadas em minhas próprias experiências limitadas. Então, como dormi durante esse experimento simples?
Curiosamente, apesar das diferenças significativas nos níveis noturnos de cortisol, não senti que meu sono estivesse melhor ou pior. Eu fiz o que normalmente faço. Fui para a cama, fechei os olhos e acordei no dia seguinte.
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A única vez que meu Apple Watchque uso todas as noites para monitorar minha pontuação de sono, percebi que qualquer mudança notável ocorreu depois da noite em que evitei completamente as telas. Mesmo assim, não senti que meu sono fosse diferente. Talvez eu durma bem naturalmente, ou talvez demore mais de um dia para notar alguma mudança real. Na verdade, achei que evitar as telas era um pouco estressante.
Não me importei de passar algum tempo me controlando antes de dormir, respirando fundo. No mínimo, é bom – e é grátis.
Uma alteração que fiz foi reativar o recurso Night Shift no meu iPhone. (Você pode verificar o seu acessando Configurações> Tela e brilho> Turno noturno.) Sim, preciso me lembrar de desligá-lo se estiver fazendo algo que envolva ajustar as cores de uma foto ou vídeo – caso contrário, obterei resultados imprevisíveis – mas, na maioria das vezes, nem percebo que está ativado.
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Outra coisa que notei é que meus olhos ficaram melhores e mais frescos quando usei óculos bloqueadores de luz azul. Foi como fazer uma pausa e colocar rodelas de pepino nos olhos por um ou dois minutos. Eles são especialmente úteis quando estou trabalhando em meu laptop à noite.
Normalmente, eu só uso óculos para dirigir, então demorei um pouco para me acostumar a usá-los em casa, mas eles fizeram meus olhos parecerem menos cansados e mais revigorados, então a recompensa vale o esforço.
Gostei das laterais envolventes dos óculos Gunnar, algo que não vi em outros óculos bloqueadores de luz azul mais baratos. De acordo com a literatura de vendas, o objetivo é prevenir o ressecamento dos olhos e acho que funciona.
Agora, se me dá licença, vou fazer uma respiração de caixa.
