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Principais conclusões da ZDNET
- Pequenas mudanças podem reduzir drasticamente o tempo de tela.
- Torne mais difícil pegar seu telefone e rolar sem pensar.
- Excluir aplicativos funciona melhor do que depender de limites e temporizadores de aplicativos.
Há alguns meses, percebi que o tempo de tela do meu iPhone era de cerca de 13 horas por dia, incluindo o trabalho no meu Mac. Alguns dias era mais. Nunca fui de me preocupar com o tempo de tela porque adoro usar tecnologia, testar aplicativos e novos recursos com frequência e realmente gosto de estar online.
Eu sempre fui assim. Mas à medida que envelheço, comecei a fazer contas. Excluindo o trabalho, passo mais de 100 dias por ano olhando para o meu telefone. São mais de três meses por ano, 24 horas por dia, sem fazer outras atividades que adoro e sem ficar com meu marido e minha filha. Estou colado a uma tela, navegando pelos aplicativos sem pensar.
Essa constatação me deixou desconfortável.
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Tecnologia é legal e tudo, mas não quero passar um quarto da minha vida viciado em um retângulo brilhante, raramente olhando para cima para aproveitar o mundo, minha vida e minha família. Há muito tempo me pergunto por que há tão pouco tempo no dia. Talvez exista – só não estou usando porque TikTok, X, Facebook, Instagram e Big Tech tomaram conta do meu cérebro e não o soltam. Então decidi mudar.
Estabeleci uma meta: reduzir o uso diário do telefone para uma hora. Se eu pudesse fazer menos, melhor ainda. Para minha surpresa, como alguém que estava viciado em telefone e nunca havia tentado reduzir meu tempo de tela antes, acabou sendo mais fácil do que eu esperava.
Como reduzir o tempo de tela do telefone
Quero começar com algo importante: primeiro tive que reconhecer que sou viciado em telefone, e você também deveria.
Não é normal passar grande parte da sua vida obcecado por um telefone. Claro, pode ser comum, mas nunca devemos nos convencer de que é normal. Fiz isso durante anos e, infelizmente, isso significa que também perdi anos de tempo. Depois de reconhecer isso, isso ajuda na força de vontade. Posso listar todos os truques que funcionam para mim, mas se você realmente não quiser reduzir o tempo de tela, não o fará.
Como eu já estava usando o aplicativo Screen Time no meu iPhone para verificar as médias diárias e semanais, achei melhor usar as ferramentas que ele oferece para reduzir meu tempo de tela. Um dos principais recursos são os limites de aplicativos. Se você tocar nele, poderá selecionar Adicionar limite, escolher um aplicativo e decidir por quanto tempo deseja usar esse aplicativo.
Como sou usuário de iPhone, meu foco está no iOS neste guia, mas o Android oferece ferramentas semelhantes. Vá para Configurações > Bem-estar digital e controle dos pais. Lá, você pode ver um gráfico de uso diário, quantas vezes os aplicativos foram abertos e a quantidade de notificações. Você também pode definir temporizadores de aplicativos e metas de uso.
Imediatamente, estabeleci limites agressivos para meus maiores desperdícios de tempo. Comecei com 15 minutos para aplicativos sociais e Chrome porque minha meta era usar menos de uma hora de uso total do telefone por dia. Mas se você já usou limites de aplicativos antes, conhece o problema. Você pode ignorar o aviso com um único toque e continuar.
E sim, eu fiz isso. Bastante.
Ainda assim, eles ajudam. Embora sejam fáceis de ignorar, eles forçam um pequeno momento de consciência. Ver uma notificação informando que você atingiu seu limite diário faz algo psicologicamente. Isso lembra que você já gastou mais tempo do que pretendia. Hoje, ainda uso temporizadores nos aplicativos que abro com mais frequência, principalmente no Chrome.
Mas eu precisava de outra coisa que interrompesse meu hábito com mais força.
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A próxima coisa que tentei foi um aplicativo de controle de tempo de tela chamado ScreenZen. É gratuito para iOS e Android. Isso me interessou porque, em vez de bloquear aplicativos completamente, ele oferece um “aumento de velocidade” antes de você abrir os aplicativos. A ideia é simples: o uso do telefone é automático. Você desbloqueia seu telefone e toca em um aplicativo antes mesmo de perceber que está fazendo isso.
O ScreenZen foi projetado para interromper esse reflexo. Quando você abre um aplicativo sem pensar, ele força um atraso de até 60 segundos. Você verá uma mensagem perguntando se abrir o aplicativo é realmente importante no momento. O que é especialmente útil é que também funciona com sites. Se você tentar ir diretamente para o YouTube em seu navegador, isso poderá causar o mesmo atraso.
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Em algumas configurações, o ScreenZen pode exigir que você resolva um rápido problema de matemática ou adivinhação de palavras, revise sua lista de tarefas, dê passos pela sala ou aguarde uma contagem regressiva. Tecnicamente, o que ele está fazendo é inserir atrito no seu ciclo de hábitos. Interrompa o ciclo e o comportamento se tornará menos automático, ou pelo menos essa é a esperança.
Experimentei o ScreenZen primeiro com um aplicativo específico com o qual tive pouco autocontrole: o TikTok. Embora a pausa tenha dado ao meu cérebro tempo para reconsiderar, na prática, aprendi que se realmente quiser rolar, vou rolar. Com o TikTok, muitas vezes eu esperava o atraso, especialmente à noite, antes de dormir, que era quando eu realmente preferia fazer a rolagem do vídeo.
Foi quando percebi que as ferramentas por si só não resolveriam meu problema.
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Existe um julgamento histórico acontecendo agora, examinando se empresas de mídia social como a Meta projetam intencionalmente suas plataformas para serem viciantes e prejudiciais à saúde mental de menores.
Isso gerou muita discussão e me fez pensar mais sobre como esses aplicativos nos mantêm engajados. Algoritmos, feeds infinitos, reprodução automática de vídeos e notificações push. Cada parte do sistema foi construída para mantê-lo olhando para a tela. Quanto mais penso nisso, mais irritado fico por ter caído na armadilha deles, no laço deles.
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Em vez de tentar administrar meu tempo dentro desses aplicativos, removi-os.
Observar meus dados de tempo de tela tornou a decisão mais fácil. Dois aplicativos se destacaram imediatamente: Facebook e Messenger. Raramente posto no Facebook e principalmente fico à espreita, mas o abria constantemente. O Messenger era pior porque as notificações de bate-papo em grupo disparavam o dia todo. Desativei minhas contas e excluí os dois aplicativos.
Depois, há o TikTok. É facilmente o meu maior desperdício de tempo, então esse teve que ser eliminado.
Mantive o X por um tempo, mas meu uso também começou a aumentar. Eventualmente, excluí o aplicativo do meu telefone, mas mantive a conta. Agora, se eu quiser conferir, faço login através de um navegador. Essa etapa extra funciona de maneira muito parecida com o ScreenZen, adicionando atrito e diminuindo a probabilidade de eu usá-lo. Fiz a mesma coisa com alguns aplicativos de trabalho, como o Chartbeat.
Instagram e Snapchat nunca foram grandes problemas. De acordo com meu aplicativo Screen Time, passo menos de cinco minutos por dia em cada um, então os mantive. Snapchat é onde eu salvo memórias em vídeo da minha filha e as compartilho com a família. O Instagram satisfaz principalmente a espiral ocasional de curiosidade. Veremos quanto tempo eles duram.
Se eu pudesse recomendar mais uma dica, é esta. Remover os aplicativos nos quais eu era mais viciado fez a maior diferença. Meu telefone agora está muito menos em minhas mãos porque não há nada nele constantemente me puxando de volta.
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Sem a maioria das distrações de aplicativos, comecei a me concentrar em onde e quando uso meu telefone. Por exemplo, quando estou assistindo a um filme com minha família, costumo pesquisar tudo. Curiosidades do ator. Locais de filmagem. Comentários.
Agora? Eu assisto o filme. O telefone fica em outro cômodo. Já estou olhando para uma tela. Isso não é suficiente?
A mesma regra se aplica quando as pessoas vêm. Não quero verificar meu telefone durante cada pausa na conversa, então o mantenho lá em cima. Nos restaurantes, deixo o telefone desligado e guardo-o na bolsa ou no porta-luvas do carro. Em vez de verificar as notificações, olho para minha família e amigos e aproveito o momento.
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Eu também faço isso quando estou fazendo algo criativo. Pintando, registrando no diário ou trabalhando em um projeto. Se o telefone estiver por perto, a tentação de verificá-lo é quase constante. Mas se estiver fora de vista, a tentação desaparece.
Depois de algumas semanas assim, você poderá notar que algo interessante aconteceu. Eu certamente fiz. Você para de sentir que precisa do telefone por perto o tempo todo. A atração constante começa a desaparecer. O vício diminui.
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Outra grande mudança que fiz: meu despertador.
Durante anos usei meu telefone como alarme. Não temos todos? Isso significa que todas as manhãs começam da mesma maneira. O alarme dispara, pego meu telefone e, em segundos, estou verificando as notificações. A partir daí, é um caminho curto para e-mail, notícias e feeds. Antes mesmo de sair da cama, caí no pergaminho.
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Então comprei um despertador físico. Agora meu telefone fica na gaveta durante a noite e eu não o verifico na primeira hora depois de acordar. Essa única mudança quebrou um dos ciclos de hábitos mais fortes que costumavam iniciar meu dia.
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Claro, o tédio ainda acontece. Os telefones são a solução mais fácil para o tédio já inventada.
Mas o que muitas vezes acontece é que você pega o telefone, rola a tela por alguns minutos e, de repente, uma hora desaparece. Se você realmente deseja usar seu telefone durante um momento de tédio, encontre um padrão melhor do que rolar.
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Eu leio um e-book no aplicativo Kindle ou ouço um audiolivro no Audible. Outras vezes jogo jogos do New York Times. Esses tipos de atividades ainda envolvem telas, mas são um tipo de envolvimento completamente diferente. Ler requer foco. Os jogos de palavras exercitam seu cérebro. Nenhum dos dois mantém você preso em um feed algorítmico constante.
Mais importante ainda, eles têm pontos de parada naturais. Você termina um capítulo. Você termina um quebra-cabeça. Você para.
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A mudança final que me ajudou muito foi desligar as notificações de quase todos os aplicativos do meu telefone, pelo menos os que ainda me restam, como e-mail. As notificações existem principalmente para que você use seu telefone e abra aplicativos. Você os recebe para curtidas, mensagens, alertas de últimas notícias e até lembretes aleatórios de aplicativos.
Cada um deles é uma interrupção e, ao longo do dia, eles continuamente incentivam você a pegar o telefone. Então, livre-se deles. Em um iPhone, vá em Ajustes > Notificações, selecione um aplicativo e desative Permitir Notificações.
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Eu os guardei apenas para chamadas, mensagens de texto e ScreenZen. É tedioso desativá-los em todos os aplicativos, mas vale a pena. Depois que os desativei, meu telefone parou de exigir minha atenção 24 horas por dia, 7 dias por semana, e meu cansaço com notificações diminuiu.
Os usuários do Android podem fazer o mesmo acessando Configurações > Notificações e ajustando as permissões dos aplicativos.
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Meus resultados até agora
Provavelmente já vivi metade da minha vida e quero aproveitar ao máximo a segunda metade. Não quero mais ser viciado em meu telefone. A partir de agora, o tempo médio de tela do meu telefone é de cerca de uma hora por dia, embora alguns dias estejam próximos de 30 a 45 minutos.
A diferença em como é meu dia é enorme. Tenho mais tempo para hobbies, mais atenção nas conversas e mais momentos com minha família. A parte interessante é que eu realmente não “desisti” do meu telefone. Apenas fiz questão de minimizar sua importância em minha vida.
Alguns limites de aplicativos. Algum atrito com o ScreenZen. Removendo os dissipadores de tempo mais viciantes. Manter meu telefone fisicamente fora de alcance. Nenhuma dessas mudanças é dramática por si só, mas juntas elas me levaram de várias horas por dia para uma. Talvez eles ajudem você também.
