Se você está focado em suas metas de condicionamento físico, também deve se certificar de que está atingindo seus objetivos. objetivos de hidratação também. Estar adequadamente hidratado pode melhore seu sonoregule a temperatura do corpo e faça a pele brilhar. Pode até prevenir possíveis dores de cabeça ou enxaquecas. Nem sempre é fácil controlar a ingestão de água quando você está preocupado com a vida cotidiana. É útil saber quanta água você precisa beber por dia e tentar atingir essa quantidade.
“A regra 8 por 8 pode ser um pouco simplificada para alguns”, diz Renée Fittonnutricionista registrada e diretora de educação da empresa de tecnologia nutricional L-Nutra. Embora não seja necessariamente perigoso, você ainda deve determinar exatamente quanta água deve beber por dia. Para ajudar, Fitton fornece os seguintes conselhos.
Fitton diz que vários fatores afetam a quantidade de água necessária diariamente, incluindo tamanho do corpo, medicamentos, sexo, atividade física, clima, estado de saúde e altitude.
A maioria de nós também está familiarizada com o velho ditado: beba oito copos de água diariamente. A regra 8 por 8 nos aconselha a beber 64 onças (aproximadamente 1,9 litros) de água diariamente. Muitos de nós seguimos cegamente este conselho durante toda a vida, sem saber a sua origem ou a lógica por detrás da recomendação.
A água é essencial, portanto, certifique-se de consumi-la o suficiente.
Aparentemente, a regra 8 por 8 surgiu do vazio, porque há nenhuma evidência científica para apoiá-lo. É apenas mais um daqueles mitos antigos em que as pessoas acreditam, porque é nisso que todos acreditam. Beber 64 onças de água diariamente não é ruim, mas pode ser demais ou insuficiente para algumas pessoas.
“Para algumas pessoas, regras simples como estas ajudam-nas a permanecer no caminho certo”, disse Fitton. “Se beber oito copos de água por dia ajuda alguém a atingir suas metas de hidratação, então é um bom ponto de partida. Mas eu não chamaria isso de padrão ouro.”
Existem outras diretrizes, mas ainda não há um verdadeiro consenso. Não há recomendação formal sobre a quantidade de água que as pessoas devem beber diariamente, talvez porque cada pessoa precise de quantidades diferentes de água.
Existe uma “ingestão adequada” de água para homens e mulheres adultos, mas pode variar de pessoa para pessoa. Esta ingestão adequada inclui água proveniente de bebidas não aquosas, como leitebebidas esportivas, chá e sim, até café. Também inclui água de frutas, vegetais e outros alimentos (pense na quantidade de água que entra em uma tigela de aveia ou sopa).
O ingestão adequada é de 15,5 xícaras (3,7 litros ou 125 onças) para homens comuns e 11,5 xícaras (2,7 litros ou 91 onças) para mulheres comuns. A escolha de consumir essas 125 ou 91 onças de líquido depende de você. Embora este seja o valor mais próximo que temos de uma ingestão diária recomendada, mesmo estes números diferem para cada pessoa com base no seu estado de saúde.
Razões pelas quais você pode precisar beber mais água
Certas condições de saúde podem exigir que você beba mais água.
Você tem um trabalho ativo: Aqueles que viajam o dia todo (especialmente aqueles que trabalham ao ar livre) podem precisar de mais água do que a maioria das pessoas. Quanto mais você se move, mais você sua, e você deve repor a água (e eletrólitos) perdida por meio da ingestão de líquidos.
Se você estiver trabalhando ao ar livre durante uma onda de calor, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomenda beber 8 onças (1 xícara) de água a cada 15 a 20 minutos durante o trabalho. Beber água antes e depois do trabalho pode ajudar a prevenir a desidratação.
Você se exercita com frequência: Se você não tem um trabalho ativo, mas faz muito exercício – seja na academia ou em atividades recreativas – você também precisa de mais água do que a maioria. Mesmo que você não perceba, você perde muitos líquidos durante a atividade física (mesmo no frio). Aumente a ingestão de água para compensar a atividade (especialmente atividades de viagem).
Você vive em um clima quente: O clima quente significa aumento da transpiração e a reposição do líquido perdido é importante. A secura agrava a perda de líquidos em climas quentes – as pessoas em climas desérticos podem precisar de mais água do que aquelas em climas tropicais.
Você está grávida ou amamentando: As grávidas precisam de mais água para estimular a melhoria da circulação, o aumento da ingestão de calorias e outros processos fisiológicos que apoiam o crescimento do bebê. Aqueles que estão amamentando precisam de água extra para apoiar a produção de leite materno.
Sua urina está escura em cor: A cor da sua urina pode dizer muito sobre seus níveis de hidratação. “A cor da sua urina é a melhor e mais personalizada, consistente e imediata forma de medir a hidratação ao longo do dia. Queremos procurar xixi amarelo claro, não totalmente transparente (super-hidratado), mas também não amarelo profundo ou âmbar (sub-hidratado)”, disse Fitton.
Você tem boca seca, lábios rachados ou cãibras musculares: Sim, quando você estiver desidratado, seu corpo avisará. “A água é uma substância tão crítica para a vida que, quando nos falta, o nosso corpo já não funciona na sua capacidade máxima e isto pode persistir de muitas maneiras e exclusivamente de uma pessoa para outra”, disse Fitton.
Truques de hidratação para ajudá-lo a beber mais água
Se você tem dificuldade para beber água suficiente, existem diferentes técnicas que podem ajudar.
Pessoas diferentes seguem regras diferentes para hidratação. Essas quatro diretrizes comuns podem ajudá-lo a se manter hidratado, independentemente do seu estilo de vida.
Beba quando estiver com sede
Há alguma controvérsia em torno deste método. Alguns profissionais de saúde dizem que você não deve complicar demais a hidratação e seu corpo avisa quando precisa de água. Outros dizem que esperar até sentir sede é esperando muito tempo – que você já está desidratado quando sente sede. Algumas pessoas parecem ter mecanismos de sede mais fortes do que outras, portanto este método pode não funcionar para você.
Beba um copo antes das refeições e entre as refeições
Este não é um mau conselho. Estruturar a ingestão de água em torno de um ritual como a hora das refeições pode tornar a hidratação um hábito. Sua ingestão total de água varia dependendo de quantas refeições você faz. Se você fizer três refeições, beberá cinco copos de água de acordo com esta regra, o que pode não ser suficiente (a menos que sejam copos grandes). Esta regra provavelmente não funcionará para você se você não tiver um padrão alimentar rotineiro.
Beba oito copos diariamente
Conselhos genéricos de saúde raramente funcionam para todos. Se você se sentir adequadamente hidratado com 64 onças de água por dia, essa quantidade provavelmente será suficiente para mantê-lo hidratado. Se você se sentir excessivamente hidratado (urina clara, micção muito frequente ou inchaço), reduza um pouco. Se você se sentir desidratado (urina escura, dores de cabeça, micção pouco frequente, tontura ou fadiga), oito copos podem não ser suficientes para você.
Beba metade do seu peso corporal em onças
Esta é uma diretriz simples, fácil de lembrar e geralmente fácil de alcançar. Se você pesa 150 quilos, tente beber 75 onças de água por dia. Esta é a única regra que leva em conta diferentes tamanhos de corpo, mas não leva em conta a sede, o clima, o nível de atividade ou outros fatores.
Torne a água visível e acessível
Fitton diz que manter a água sempre acessível fornece um lembrete visual para beber água. Ela também recomenda usar um aplicativo como WaterMinder que envia lembretes diários para beber água.
Combine sua ingestão de água com seus hábitos diários
Outra ótima maneira de aumentar a ingestão diária de água é tornar o consumo de água parte de seus hábitos diários. Isso pode ser como beber água logo ao acordar, após uma refeição ou antes de sair de casa. “Esses mini-hábitos baseiam-se em coisas que você já faz, então você não está tentando se lembrar de fazer algo novo. Quanto mais você vincula a hidratação à sua rotina diária, mais fácil se torna”, disse Fitton.
Experimente técnicas de hidratação para descobrir o que funciona para você. Contanto que você não esteja lutando contra fadiga crônica, tontura, dores de cabeça ou outros sinais de desidrataçãovocê provavelmente está fazendo um bom trabalho. Como medida de segurança, você sempre pode determinar se está sub ou superhidratado com base no cor da sua urina.
