Com horário de verão a partir de 8 de março, todos podemos esperar perder uma hora de sono e, como resultado, ter ritmos circadianos interrompidos. Isso pode fazer com que você se sinta cansado e desmaiado durante o dia. Além disso, embora o transtorno afetivo sazonal tenda a estar associado ao outono e inverno, algumas pessoas também o experimentam durante a primavera e o verão.
Mas uma técnica que pode ajudá-lo a se ajustar à mudança de horário – ou a gerenciar os sintomas do TAS – é terapia de luznormalmente usando um lâmpada de terapia de luz. Aqui está o que você precisa saber para usá-lo com segurança e eficácia para aumentar a energia.
O que é transtorno afetivo sazonal?
TRISTE é um distúrbio predominante durante certos meses (mais comumente durante o outono e inverno) e pode diminuir com a mudança das estações. Em casos raros, as pessoas podem apresentar TAS durante a primavera e o verão, e os sintomas desaparecem durante o outono e o inverno. Algumas pessoas apresentam uma combinação de sintomas como letargia, mau humor, falta de interesse pelas coisas que normalmente gostam, ganho de peso e hipersonia.
Comum Tratamentos para TAS incluem medicação, psicoterapia e fototerapia (fototerapia).
Sintomas de transtorno afetivo sazonal
Transtorno afetivo sazonal parecerá diferente dependendo de como você o expressa. Os sintomas comuns mencionados no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, também conhecido como DSM-5 – onde é referido como transtorno depressivo maior com padrão sazonal – inclua o seguinte:
- Sentimentos de tristeza
- Dormir mais que o normal
- Sentir-se cansado ou anormalmente fatigado, apesar de um sono adequado
- Sentimentos de inutilidade ou culpa
- Desejo de carboidratos ou alteração do apetite típico
- Perda de interesse nas atividades
- Dificuldade com tarefas de pensamento, tomada de decisão e concentração
- Em casos graves, pensamentos de suicídio ou morte
Por que algumas pessoas ficam com TAS?
Embora não haja uma causa conhecida para o TAS, as mulheres são quatro vezes tão provável quanto os homens de experimentar TAS. A história familiar aumenta a probabilidade de alguém ter issoassim como ter passado por depressão grave ou transtorno bipolar. Está correlacionado com viver no extremo norte ou no extremo sul (onde os meses de inverno recebem muito menos luz solar) e com a falta de luz solar. vitamina Dque é produzido durante a exposição solar.
O que é fototerapia?
Porque luz solar adequada e vitamina D parecem reduzir a prevalência de transtorno afetivo sazonal, várias lâmpadas especiais foram criados para fornecer esta luz. Lâmpadas solarestambém conhecidas como “lâmpadas felizes”, fornecem terapia de luz, oferecendo cerca de 10.000 lux (uma unidade de luz) de luz com a maior parte, senão toda, a radiação UV filtrada.
Terapia de luz envolve sentar ou ficar em pé sob luz direta por cerca de 20 a 30 minutos cada dia. Diferentes filtros coloridos também são considerados úteis, além das típicas lâmpadas de luz branca.
Tipos de fototerapia
Embora muitas lâmpadas SAD ofereçam luz visível de espectro total, que parece branca, outras pessoas estudaram o efeito de diferentes cores de luz no transtorno afetivo sazonal.
Terapia de luz azul
Embora sejam necessárias mais pesquisas, evidências mostraram que o comprimento de onda azul da luz visível é responsável por grande parte do benefício derivado da terapia com luz brilhante para depressão e mau humor.
Terapia de luz vermelha
Enquanto terapia de luz vermelha é conhecido por beneficiar a pele, geralmente não mostra os mesmos benefícios apoiados por pesquisas para o transtorno afetivo sazonal que a terapia com luz azul e verde. Em alguns estudos, a luz vermelha tem sido associada a melhor dormirportanto, se a insônia fizer parte dos sintomas do TAS, a luz vermelha pode ser uma boa opção.
Terapia de luz verde
Um estudo contrastando diretamente a terapia de luz verde com a terapia de luz vermelha descobriu verde para ser mais eficaz. No entanto, como os tamanhos das amostras costumam ser pequenos para esses tipos de estudos, pode ser útil consultar seu médico para encontrar a melhor tonalidade para você.
Benefícios da fototerapia
Obter mais luz semelhante à luz solar durante os dias pode ser benéfico para o seu humor. Se você tem transtorno afetivo sazonal, aqui estão algumas maneiras pelas quais a fototerapia pode ajudar.
Tratamento eficaz para sintomas de TAS
A teoria por trás da fototerapia é que a vitamina D e a luz solar estimulam a produção de serotonina. A serotonina é um importante neurotransmissor que afeta o humor. Acredita-se que obter mais exposição à luz melhora a regulação do humor.
A fototerapia está associada ao alívio a curto prazo – o que significa que pode ser eficaz no alívio dos sintomas quando eles ocorrem, mas não impedirá que você contraia TAS a longo prazo.
Melhora os sintomas da depressão
Indivíduos que usaram fototerapia relatam um diminuição dos sintomas de depressão quando fazem um inventário de sintomas em comparação com indivíduos que não recebem nenhuma intervenção ou uma intervenção leve diferente, tanto que também tem sido usado em casos de depressão não sazonal.
Ajuda a ajudar no sono
Assim como foi demonstrado que a exposição à luz azul energiza e, portanto, não é ótima antes de dormir, a luz vermelha demonstrou ter um efeito mais impacto calmante e estimulante do sono. Se parte dos sintomas do transtorno afetivo sazonal envolver dificuldade para adormecer, usar uma lâmpada de luz vermelha antes de dormir pode ajudar na transição da vigília.
Riscos potenciais da fototerapia
Embora as caixas de luz e a fototerapia sejam geralmente consideradas seguras, é melhor conversar com seu médico para garantir que esta é a opção certa para você e para minimizar possíveis desvantagens. Potencial efeitos colaterais do uso de uma caixa de luz incluem:
- Dores de cabeça
- Irritabilidade
- Tensão ocular
- Náusea
- Induzido sintomas maníacos (se você tem transtorno bipolar e aumenta a exposição à luz muito rapidamente)
Como usar a fototerapia para transtorno afetivo sazonal
1. Converse com seu médico ou profissional de saúde mental. Eles saberão se algum elemento do seu perfil médico exclusivo exige cautela com uma lâmpada de fototerapia.
2. Se lhe disserem que a fototerapia pode ser uma boa opção, considere primeiro pedir uma lâmpada emprestada, se esta opção estiver disponível para você. Se você encontrar uma lâmpada com vários filtros de cores, poderá usá-los para avaliar que tipo de fototerapia funciona melhor para você.
3. Comece sua terapia de luz com uma lâmpada de luz branca que emite 10.000 lux e nenhuma radiação UV. Coloque a lâmpada ao seu lado e a pelo menos 30 centímetros de distância do seu corpo e observe quaisquer outras instruções nas orientações de operação específicas da sua lâmpada.
4. Considere uma sessão de 30 minutos pela manhã ou distribua alguns minutos com a lâmpada ao longo do dia. Manter um diário de pensamentos e avaliar seu humor pode ajudá-lo a ver se e como o uso da luz está ajudando.
5. Se você estiver sob os cuidados de um psiquiatra ou conselheiro de saúde mental, converse com eles sobre os benefícios que recebeu da fototerapia. Eles podem ter outras sugestões para combiná-lo com outros tratamentos para transtornos afetivos sazonais.
